Przerwy pomiędzy seriami w tygodniach 1i2-120 sek.,3-150-180 sek. Klatka 1tydz. 1-wyciskanie płasko 12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85-90%x2 2-wyciskanie wąsko płasko 4serie x 8,6,6,6 powt(cięzar taki, by wykonać nie więcej powt. ile opisałem) 3-rozpiętki skos-średni ciężar-to ćwiczenie na pobudzenie góry klatki i rozciągnięcie całej-3serie x [...]
[...] podchwyt x 4 hantle stojac x 4 wyciag dolny x 4 rozciaganie C Z W A R T E K BIEG 30 - 40 min. P I A T E K BARKI - NOGI brzuch 2 x 4 serie wyciskanie szt. na barki x 4 odmachy hantlami 4 x 12-15 podciaganie szt. x 4 wyciskanie nogami ( Przysiady ) 4 x 20 15 12 10 wyprosty lub zginanie 3 x 12-15 lydki 3 x 15 [...]
A wiec tak mam 18 lat,staz 1 rok.Wzrost 183cm. Waga: 73kg.Ektomorfik :) Za jakis tydzien,dwa rozpoczynam swoj pierwszy cykl.Mam w nim zamiar wziasc 90 tabletek metki.Mojim celem jest masa! A w szczegulnosci powiekszenie klatki i plecow ( zarzucic na nie troszke mieska :) ) Prosilbym aby mi ktos pomogl w ewentualnej poprawie treningu ( Jest w nim [...]
[...] na taki rodz.treningu na mase .Ogolnie cwiczenia sa znane tylko sposob ich wykonywania jest ciut inny.Mianowicje trenuje teraz 4 x dziennie ( poniedzialek klatka triceps barki+brzuch / wtorek plecy biceps i nogi +brzuch ) potem dzien przerwy i czwartek to samo co w poniedzialek i piatek to samo co wtorek. z tym ze : Nie dodaje kg tylko [...]
Poniedziałek: Klatka ławka prosta:4 serie:1s-12pow.55kg,2s-10-11pow.60kg,3s-9-10pow.65kg.4s-7-8pow.70kg (ciężary sie z biegiem czasu zmieniają.na początku zaczynałem od 45kg) ławka skośna z głową w góre:tak samo tylko zaczynam od 45kg eżąc na ławce poziomej - ściąganie rączek wyciągu bramowego nad klatkę 2s po 10pow (najpierw mniejszy ciężar [...]
[...] po treningu - porcja gainera potreningowy - twarog albo tunczyk + ryz albo makaron kolacja - kanapki jak na 2 sniadanie + miarka bialka na noc - twarog trening: pn - klatka+barki sr - biceps+triceps+przedramiona pt - plecy+nogi dodatkowo na kazdym treningu brzuch i aeroby 2-3 razy w tyg. suplementy przez ostatnich 6 m-cy - gainer-monster mass, [...]
[...] gryfem na modlitewniku 3 serie 10 powtózen łamanym na stojąco 3 serie 10 powtózen chantlami na modlitewniku chwyt młteczki 3 serie 10 powtózen mloteczki na stojąco Czwartek:barki 3 serie 10-12 powtózen opuszczanie sztangi za glowe 3 serie 10-12 powtózen opuszczanie sztagi na klatkie piersiową koąt 90% 3 serie 15-20 powtózen unoszenie chantli [...]
Wczoraj wieczorem nie mogłem się zalogować na sfd, wiec teraz wrzucam środową relację. Tego dnia stanąłem przed sporym dylematem, bowiem - wg planu - miałem ćwiczyć nogi. Te jednak były jeszcze zakwaszone po powiedziałkowym truchcie, więc zabrałem się za trening piątkowy, licząc się z tym, że mogę zajechać regenerujące się jeszcze bicepsy. Tak to [...]
[...] Mój indywidualny pomysł to wprowadzić do tych aerobów, A6W i diety trening: 3xtydzień standardowe ułożenie jak na mase czyli 1 w tygodniu każdą partię: Poniedziałek: barki + nogi Środa: klata + biceps + przedramie Piątek: Plecy + triceps Zrobić dosyć intensywny trening z przerwami około 60 sekund (jak na rzeźbe) i ze zwiększoną ilością [...]
nogi klata plecy lydki barki ramiona 8-12 powtorzen,60-90 sek,duze ciezary ,czysta technika co do ilosci kcal 3000 kcal dla twojej wagi jest na poczatek ok, obserwuj i jesli waga spada to ok jesli nie to zmniejsz kcal o 200
[...] forumowicze juz od wakacji tego roku... Moim celem jest zbudowanie ładnej sylwetki i skorygowaniu wady postawy. Oto moja wada: okrągło-wklęsłe plecy, czyli głowa pochylona, barki opadnięte i wysunięte do przodu, odstające łopatki, wygięta za bardzo cześć lędźwiowa kręgosłupa wraz z ustopniowaniem miednicy + lekka skolioza... - Wiek: 19 lat - [...]
Chcialbym zwrocic sie do was z prosba o ewentualna korekte mojego planu oraz diety, krytyka i sugestie bardzo mile widziane :) dostepne suple: Cellpump 2x665g Mono w sumie 750g Gainer SWG4000 ~10,5kg WPC 2,3kg BCAA 600caps (1,1g w caps) dokupic planuje apteczne ZMA a widzialbym to tak :) Moja aktualna waga to: 100kg bf:~15,5% plan i dieta ponizej [...]
[...] ci trening gdzie grupe miesniową cwiczysz 2x tydzien (4x tydzien na siłownie chodzisz) plan lekki ale pamietaj ze kazda grupa 2x tydzien -> trening A : klatka/ barki(przod i bok)/tricepsy/łydki/brzuch trening B : uda/plecy/barki(tył)/bicepsy/przedramiona A-B-wolne-A-B-wolne-wolne przerwy 60-90 sek przykaldowy plan ćwiczen: A: [...]